Dabartinių žmonių gyvenimo tempas, sąlygos ir aplinkybės yra tokios, kad visai nepatirti streso yra tarsi neįmanoma. Tačiau, pasak Vilniaus universiteto (VU) psichologės dr. Ingos Truskauskaitės-Kunevičienės, tai gali būti visai gerai, nes organizmo reakcija į trumpalaikį stresą yra labai naudinga, ji mobilizuoja mus veikti labai efektyviai.
„Pati streso reakcija, kuri dar vadinama „kovoti arba bėgti“, yra labai naudinga, nes tuo metu mūsų kūnas prisipildo energijos ir mes galime padaryti bet ką, kas tuo metu yra labai svarbu. Streso reakcijos metu žmonės yra išgelbėję artimus žmones, pakėlę sunkius daiktus“, – VU tinklalaidėje „Mokslas be pamokslų“ tikina psichologė, bet priduria, kad naudingas yra tik trumpalaikis sustiprintas organizmo resursų pajungimas, o tapęs nuolatiniu jis gali rimtai sutrikdyti sveikatą.
Koks stresas naudingas?
Pasak pašnekovės, stresas yra fiziologinė organizmo reakcija į tam tikrą mūsų suvokiamą ar išgyvenamą grėsmę. Jo metu mums padažnėja kvėpavimas, įsitempia raumenys, pagreitėja širdies ritmas, iš vidinių organų kraujas plūsta į galūnes, dėl to atrodo, kad mes turime daugiau energijos.
Streso metu žmogaus kūne išsiskiria keli hormonai – adrenalinas, kuris padidina reakcijos greitį ir padeda reaguoti nedelsiant, norepinefrinas, kuris pagerina budrumą ir situacijos suvokimą, bei kortizolis, kuris tuo metu mobilizuoja mūsų energiją kūne, kad galėtume susidoroti su situacija. Tai yra veikliosios medžiagos, kurios verčia organizmą mobilizuotis ir suteikia papildomų jėgų, norint greitai bėgti, kovoti ar neatidėliotinai veikti.
Mokslininkė įsitikinusi – stresas mums yra naudingas kone visose situacijose, kuriose mums reikia ką nors greitai ir efektyviai padaryti. Tuomet tam tikras nedidelis įtampos lygis padeda susikaupti, sukoncentruoti energiją ir greitai atlikti reikalingas užduotis. Pavyzdžiui, jeigu reikia dažnai šnekėti prieš auditoriją ir stresas tuo metu yra tam tikro nedidelio lygio, tai leidžia susikoncentruoti, pajusti savo jėgą ir pasirodyti prieš auditoriją iš tikrųjų gerai.
Tačiau reikia pabrėžti, kad tik nedidelės ar trumpalaikės streso dozės gali būti laikomos naudinga ir gera reakcija, nes po to organizmas nesunkiai sugeba sugrįžti į ramybės būseną ir vėl normalizuotis. Bet jeigu žmonės turi nuolat ką nors atlikti labai greitai ir jeigu sustiprinti organizmo resursai yra pajungiami net ne valandomis, o paromis ir reakcija į stresą užsitęsia, galima rimtai susirgti.
„Jeigu stresas tęsiasi ilgą laiką, tai pavojinga ir psichologiškai, ir fiziologiškai. Kyla pavojus susirgti širdies ligomis, gali pradėti streikuoti virškinimo sistema. Be to, nuolatinio streso metu išsiskiriančio kortizolio sankaupos skatina organizme kauptis riebalus, kurie susiję ne tik su svorio augimu, bet ir su kraujagyslių kimšimusi. Daugybė mokslinių tyrimų rodo, kad didelis streso lygis yra susijęs ir su nerimo, depresijos rizika“, – dažno streso padarinius vardija VU psichologė.
Stresą patiriame skirtingai
Dr. I. Truskauskaitė-Kunevičienė pabrėžia, kad didžiulis stresas kiekvieną iš mūsų gali priversti jaustis „paralyžiuotais“, kai atrodo, kad iššūkis yra niekaip neįveikiamas, o situacija – visiškai beviltiška. „Jei mūsų streso lygis yra toks, kai mums organizmas sako, kad „kovoti arba bėgti“ yra naudinga strategija, tai jis tikrai labai naudingas, bet jeigu streso lygis yra toks, kai atrodo, kad nieko nebeįmanoma padaryti, kai mūsų smegenys interpretuoja, kad ši situacija yra beviltiška, tada pasireiškia sustingimo reakcija. Pavyzdžiui, taip gali nutikti, jei per dieną mums reikia pasiekti 6 darbų atlikimo terminus (angl. deadline).“
Iš tiesų didelį stresą šiuolaikiniam žmogui dažniausiai kelia darbų terminai, per dideli darbo krūviai, susitikimai, dideli kitų žmonių reikalavimai, santykiai, vaikų auginimas. Streso lygis padidėja norint užbaigti svarbią užduotį laiku arba kai turime trumpus terminus jai atlikti. „Jeigu jūs turite dvi savaites padaryti užduočiai, tai tiek ir užtruksite. O jei tai pačiai užduočiai turite dvi valandas, organizmas sugeba susikoncentruoti ir dėl to, kad patiria įtampą ir stresą, pajungia visus resursus, reikalingą užduotį galite atlikti greičiau“, – sako psichologė.
Tačiau tokios pat užduotys skirtingiems žmonėms gali sukelti skirtingo lygio stresą ir skirtingą reakciją į jį. Mokslininkės teigimu, yra tokių žmonių, kuriems organizmo reakcijas sužadinantis stimulas turi būti labai didelis, kad jie pradėtų jausti įtampą arba nerimą. Todėl įprastos stresinės situacijos jų neveikia taip stipriai ir jie gali imtis didesnį streso lygį sukeliančių užduočių: labai sėkmingai dalyvauti karinėse misijose, dirbti karo medikais.
Momentiniai streso reakcijos slopinimo būdai
Paklausus, kaip elgtis, jei vis dėlto ištinka tokia didelė streso reakcija ir smegenys signalizuoja beviltišką situaciją, kuriai norisi pasiduoti, psichologė sako, kad mes dažnai net nežinome, jog tokioms situacijoms momentiškai suvaldyti turime visą arsenalą priemonių, kurios mums gali padėti nusiraminti.
Viena svarbiausių jų yra kvėpavimas. Užtenka bent tris minutes lėtai ir giliai kvėpuoti ir streso reakcija pradeda slopti.
„Sąmoningai kvėpuodami mes galime ne tik gauti daugiau deguonies, bet ir realiai reguliuoti savo organizmo simpatinės ir parasimpatinės nervų sistemos veikimą. Kai įsijungia streso reakcija, suaktyvėja mūsų organizmo simpatinė nervų sistema, pradedame dažniau kvėpuoti. Bet viskas veikia ir priešinga kryptimi. Jeigu mes sąmoningai sulėtiname kvėpavimą, sąmoningai įjungiame parasimpatinę nervų sistemą, pradeda rimti širdis ir kitos organizmo sistemos ir taip po truputį atsipalaiduojame“, – paaiškina mokslininkė.
Kitas būdas, kurį siūlo psichologė, yra sugrąžinti save „čia ir dabar“. Jeigu patiriate didelį stresą, kai viskas atrodo neįmanoma, pirmiausia reikia pajungti kvėpavimą, o po to ir sensoriką: apsidairyti ir įvardyti 5 dalykus, kuriuos matote, girdite, užuodžiate, kokį skonį burnoje jaučiate, ką galite paliesti. Streso reakciją gali sukelti ir mūsų mintys, planavimas galvoje, kurio metu organizmas jau ruošiasi to plano įgyvendinimui. Sensorinė sistema labai gerai padeda „perkelti“ save nuo nerimą keliančių minčių į dabarties momentą ir tuomet streso reakcija pradeda slopti.
Kaip kovoti su ilgalaikiu stresu?
Jei streso patiriate per daug arba jis užsitęsia, tai yra ženklas, kad būtina imtis sistemingesnių priemonių ir susikurti įrankius, kurie padėtų organizmui atsigauti po streso ir palaikyti sveiką pusiausvyrą tarp įtempto ritmo ir atsipalaidavimo. Dr. I. Truskauskaitė-Kunevičienė siūlo keturis pagrindinius būdus, kuriais, sukūrus įgūdį, galima suvaldyti savo įtampos ir atsipalaidavimo ritmą ilguoju periodu.
Vienas iš būdų, kaip palaikyti sveiką streso lygį, yra atsipalaidavimo įgūdžio ugdymas – išmokti atsipalaiduoti ir fiziologiškai, ir psichologiškai. Pasak pašnekovės, natūraliai tai gali būti sunku padaryti, nes darbe įgauname inerciją, įsisukame į ritmą, darome vienus darbus po kitų, todėl po darbo perėjimas į ramesnę būseną, savęs sulėtinimas gali pareikalauti sąmoningų pastangų.
Skirtingiems žmonėms atsipalaiduoti gali padėti labai skirtingos priemonės: vieniems – relaksacijos, meditacijos pratimai, kitiems – tiesiog ilgas pasivaikščiojimas, bėgiojimas ar fizinė veikla, tretiems – šokimas, muzikos klausymas. „Nesvarbu, kaip, bet svarbu mokėti pereiti iš sužadinimo į ramybės būseną, nes jeigu mes nesugebame organizmo sužadinimo sumažinti, pradeda kentėti ne tik poilsio, bet ir miego kokybė.“
Kitas psichologės rekomenduojamas dalykas yra teisingas darbo ir laisvalaikio atskyrimas – psichologinės ribos tarp jų nubrėžimas. „Jeigu grįžtate namo ir nuolatos galvojate apie darbą, ką rytoj reikės padaryti, jei negalite atsitraukti nuo tų minčių, streso reakcija nemažėja, ji lieka tokia pati. Todėl tas psichologinis atskyrimas darbų arba veiklų, kurias privalote atlikti, ir laiko, kurį galite skirti poilsiui, daryti malonias ar net buitines veiklas, nereikalaujančias įtempto režimo, yra labai svarbus.“
Pasak psichologės, paprastai darbo aplinkos pakeitimas, grįžimas namo asocijuojasi su atsipalaidavimu, viso darbinio krūvio nusimetimu ir perėjimu į kitą, su poilsiu susijusį režimą. „Tačiau šiuo metu, kai dauguma žmonių dirba iš namų, ten pat valgo, ilsisi, miega, padaryti psichologinį perėjimą nuo darbo prie laisvalaikio ir poilsio yra gerokai sudėtingiau“, – teigia pašnekovė ir pataria sąmoningai nusistatyti laiką, skirtą atsipalaidavimui, išsijungti pranešimus apie ateinančius elektroninius laiškus, užsitildyti tas programėles, kuriomis bendraujate su kolegomis.
Trečiasis labai svarbus dalykas yra mažyčių poilsio pertraukų įtraukimas į dienos ritmą. Kad ir kokia prabanga yra laikomos tokios pertraukėlės, jos gali padėti sumažinti streso lygį, patiriamą dienos metu. Bet tik su sąlyga, kad jos panaudojamos efektyviam poilsiui.
Pašnekovė tvirtina, kad dažnu atveju būna priešingai: „Kai pasidarome kavos pertrauką, jos metu galvojame apie būsimą susitikimą arba skaitome naujienų portalus, vartome socialinius tinklus telefone ir toliau varginame smegenis, nes verčiame jas fokusuoti dėmesį, mintis, priimti dar daugiau informacijos. Nenuostabu, kad grįžę iš tokių pertraukų jaučiamės dar labiau pavargę. Todėl, kai ilsitės, svarbu daryti ką nors priešingo tam, ką darote darbo metu.“
Galiausiai ekspertė rekomenduoja turėti savo laisvalaikio pomėgių, kurie ne tik įkvepia, atpalaiduoja ir nuteikia maloniai, bet ir leidžia pajausti, kad esate geri ne tik darbe ir gyvenimas sukasi ne tik apie darbą.
Moksleivių streso lygis padidėjo
Žmonės pastaruoju metu patiria padidėjusią įtampą ir stresą. Tai akivaizdžiai rodo ir tyrimai, kuriuos mokslininkė kartu su kolegomis atlieka VU Psichotraumologijos centre. „O kalbant apie moksleivius, matoma didelį nerimą kelianti tendencija – paauglių patiriamo streso lygis padidėjo, o psichologinė būsena pablogėjo net 70 proc. Tai reiškia, kad 7 iš 10 vaikų dabar jaučiasi blogiau negu prieš pandemiją“, – sako dr. I. Truskauskaitė-Kunevičienė ir priduria, kad tokį jausenos pablogėjimą lemia visiškai pasikeitęs mokymosi procesas ir aplinka, vaikams trūksta stimuliacijos, o labiausiai jiems trūksta kitų vaikų. Todėl, jos manymu, vaikai turėtų kuo greičiau sugrįžti į mokyklas, kad galėtų sveikai augti.
Psichologė tvirtina, kad mokykloje galima išmokti daug gerų dalykų, bet geriausias dalykas yra tas, kad ten vaikai susitinka su kitais vaikais ir turi galimybę bendrauti bei mokytis vieni iš kitų. Pati per pandemijos piką neleidusi dukters į darželį kelis mėnesius, ji pastebėjo, kaip vaiko raida pradėjo lėtėti. Vaikai negali augti namuose taip gerai, kaip galėtų, jei bendrautų su kitais.
Todėl ir dabartiniams abiturientams, kurie išgyvena įtampą, kuriems reikia išlaikyti egzaminus netipinėmis aplinkybėmis, pašnekovė rekomenduoja kuo daugiau bendrauti vieniems su kitais, palaikyti vieniems kitus, neužsisklęsti ir nepaskęsti savo įtampoje ir moksluose vieniems.
„Dauguma jaučiasi taip pat kaip ir jūs. Daugumai egzaminai ir be pandemijos yra didžiulis stresas. Bet socialinė parama arba pasidalijimas su kitu žmogumi, kuris jus supranta, savo jausmais labai gerai mažina stresą. Žmonėms reikia bendravimo, gyvo kontakto, šilto artimo ryšio“, – įsitikinusi dr. I. Truskauskaitė-Kunevičienė.
Publikuota VU Naujienose 2021-05-27